Похудение на правильном питании: Отзывы и результаты фото до и после

Выбирайте правильные продукты для сохранения здоровья

Как правильно рассчитать кбжу на снижении веса?Что такое К Б Ж У? К-калории Б-белки Ж-жиры У-углеводы:

  • Белки -1,5 грамма на 1 кг своего веса;
  • Жиры -1 грамм на 1 кг своего веса;
  • Углеводы -3 грамма на 1 кг своего веса.

В день человек сжигает более 1200-1500 ккал, плюс во время занятий по 300-400 ккал. Если сжигать более 2000 ккал и есть на 1500 ккал, будет слишком сильный дефицит калорий для организма. Дефицит ккал примерно создается на 200-300 ккал. По индивидуальным особенностям можно его повысить, или понизить.

Как распределить калории в течение дня?

Главный старт дня правильный завтрак

  • Первый завтрак -20-25% от дневной нормы;
  • Второй завтрак -10-15% от дневной нормы;
  • Обед -35%от дневной нормы;
  • Полдник -10% от дневной нормы;
  • Ужин -25%от дневной нормы.

Какие белковые продукты должны быть в рационе?

  • Обязательно должно быть мясо. Можно жарить на адекватном количестве масла. Мариновать в сметане, добавлять специи. Можно найти кучу разных низкокалорийных рецептов;
  • Рыба и морепродукты. Можно варить, жарить, запекать, делать салаты;
  • Молочные продукты. Молоко, творог, йогурты до 5 % жирности. Сыр –15% жирности;
  • Орехи, бобовые, злаки. Орехи подходят для перекуса. Предварительно взвесить и посмотреть Калорийность, потому что они высококалорийные.
  • Правильно питаться отличный результат

Что же такое углеводы?

Какие нам можно есть, а какие будут останавливать на пути к красивому телу? Нужно ли бояться углеводов? Нет. Необходимо знать свою норму, и просто не превышать её. Углеводы - это основной макроэлемент в рационе, который дает энергию. Без него нельзя обойтись.

Тем и вредны диеты и сушки, так как они ограничивают потребление углеводов, тем самым портят наше здоровье и самочувствие. Нельзя употреблять менее 2 грамма углеводов на 1 кг веса, 1 грамм углеводов содержит 4 калории. Примерно 50% от рациона должны составлять углеводы.

Какие углеводы можно есть? Бывают простые и сложные углеводы. Что относится к простым углеводам? Мед, Сахар, джемы и варенье Булочки, торты, фаст -фуд и газированные напитки, сладкие фрукты.

Нужно ли исключать эти продукты полностью из рациона? НЕТ! Соотношение простых углеводов должно быть около 30 процентов, а сложных 70. Что в них входит в сложные углеводы? - Крупы, горох, овощи, картофель, морковь, тыква, овсянка и другие злаки. Это те продукты которые надо любить.

Что же такое жиры и зачем нужны? Бывают твердые и жидкие жиры. В одном грамме жиров содержится 9 ккал. К жидким относятся масла.

Твердые жиры находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты. К жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

Омегу можно купить в аптеке, или любом магазине спортивного питания. Есть до тренировки строго обязательно, никаких тренировок натощак, но и на набитый желудок тоже не стоит заниматься.

Примерно нужно есть за 80-120 минут до тренировки. Обязательно должны быть углеводы, иначе энергии на тренировку у вас просто не будет.

Есть возможность посещай занятия по фитнесу

Как питаться после тренировки?

Питаться нужно через 2 часа после тренировки. Почему? На тренировке запускается в организме механизм сжигания жира, энергия берется из жировых отложений.

Если начать есть после тренировки сразу, то сжигаться жир будет очень медленно, поэтому минимум час надо вытерпеть. Что же надо есть? В основном после тренировки нужно есть нетяжелую пищу. Так же это зависит от времени тренировок.

Утром, конечно, можно есть углеводы, вечером преимущественно белки, но тут так же важно следить за бжу. Если остается к вечеру 60-70 грамм углеводов, нужно их доесть. Но не превысить.

Примерный список продуктов который должен быть у каждого:

  • Яйца, сыр до 15% жирности;
  • Мясо, куриное филе. Рыба не жирная, можно обезжиренную ветчину;
  • Яблоки, бананы, авокадо, масло оливковое, орехи;
  • Из молочной продукции: творог до 5% жирности, молоко, кефир можно сырки с нормальным составом, йогурты.
  • Хлеб черный, цельнозерновой;
  • Заправлять салаты можно сметаной или маслом;
  • Соль и сахар не надо убирать, но ограничить немного в потреблении стоит;
  • Вода, кофе и чай можно;
  • Из сладкого: зефир, пастила, горький шоколад.

Основы правильного питания

Питание - главное составляющие здоровья и отличного самочувствия. На пути к любому успеху препятствием является "мусорная еда".Чем больше сахара потреблять, тем больше снижается продуктивность действиям. Распределить питание можно на 4-5 приемов пищи:Завтрак, обед, перекус, ужин.

Главная задача- соблюдать баланс бжу в течение дня. Для этого нужно взвесить еду. Крупы в сухом виде. Остальное в готовом виде. На завтраке должны присутствовать углеводы. Именно завтрак дает нам энергию на весь день.

Варианты завтраков:

  1. Любая каша на молоке. К каше можно добавить любой фрукт, или же ягоды. Также, можно заменить сахара, мед или же кусочки горького шоколада;
  2. Яичница. Добавить можно овощи, или например бекон. Хлеб черный, цельнозерновой;
  3. Сэндвичи. Так же туда можно добавить сыр, бекон, тонким слоем курочку жареную, овощи, листья салата. Не забываем про йогурты, и мюсли;
  4. Пить на завтрак можно чай или кофе. Ваша задача - съесть углеводные продукты, набрать 300-400 ккал. Второй завтрак по калорийности меньше чем первый.Примерно 150-200 ккал.
  5. Что можно съесть? Фрукты, овощи, салат. Если хочется чего-то вредного, можно съесть в умеренном количестве и вписать в свое кбжу. Главное знать меру.
Letyshops [lifetime]

Обед по калорийности приблизительно идет на 300 ккал. Для вас важен общий баланс кбжу в конце дня. Варианты обедов:

Гречка, рис, макароны, картофель гарнир. Овощи тушеные, или же запеченные на гриле.

Мясо или рыба, фасоль, нут. Мясо и рыбу жарить или запекать. Можно добавлять везде зелень. Супы приветствуются любые. Главное не превысить баланс углеводов в конце дня.

В перекусе может быть протеиновый батончик, творог с фруктами, орехи. Вечером стоит уделить внимание белковым продуктам, снизить немного потребление углеводов.

Если осталось сильно много по граммам, тогда стоит добрать. Ужин у нас идет на ровне с обедом. Это может быть гарнир с мясом или рыбой, но порцию стоит на 1 сделать поменьше.

Сколько необходимо потреблять воды?

Нам необходимо 35-40 мл воды на 1 кг нашего веса. С водой надо подружиться, потому что в похудении играет большую роль именно вода. Делаем водичку вкусную, добавляем в нее лимон, мяту, мед.

Берем с собой везде. Вода помогает бороться с голодом, если под рукой ничего нет, а есть вредное не хочется, можно при помощи воды на какое-то время заглушить аппетит. Пить во время еды, до еды, после еды – МОЖНО!

Отличное упражнение выполняем ежедневно от 10 раз

Вакуумизацию пресса: Как выполнять?

Это сложно и одновременно просто: Существует несколько поз, для выполнения вакуума, лежа на спине, стоя даже на четвереньках. Изображено на фотографиях. Все зависит от вашего возраста, комплекции, желании, и какой хотите получить результат.

Самые удобные позы это сидя или лежа с комфортом выполняйте в кровати. Вакуумизацию пресса обязательно необходимо выполнять на голодный желудок, отличное время утром, как только проснулись не вставая с кровати. Как выполнять: Лежа на спине, делаем глубокий вдох через нос, наполняя полностью легкие и живот максимально.

Затем выдыхаем воздух через рот и делаем медленно, выдыхаем полностью так чтобы живот провалился во внутрь. Старайтесь так чтобы пупок как бы спускался к позвоночнику. Весь процесс вакуума и заключается в том что вдыхаете глубоко и выдыхаете. Происходит сжигание внутренних жиров и результат просто ошеломляющий. Делать необходимо минимум десять раз.

Заключение

Для того чтобы не навредить себе рекомендуется проконсультироваться с диетологом или посетить терапевта. Ко всему подходить с умом, ведь резкие изменения в питании, тренировках, нагрузках на организм влекут за собой ухудшение здоровья, настроения и депрессию. Ходите больше пешком, ешьте маленькими порциями, но часто. Очень внимательно следите за своим самочувствием. Всем здоровья и удачи!

С Вами была Людмила ! Пишите, задавайте вопросы!

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro розыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO IdeaPad Intel Core i5, 8ГБ DDR4, SSD, GeForce, Windows 10

1 комментарий

  • Аватар комментатора Евгения Евгения
    Меня тоже волнует лишний вес, очень хорошая диета для меня, если можно есть мясо и вакуумизацию попробую прямо сейчас
    Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение